1Y

減肥一週年囉!!!

成效我超級滿意的!!

雖然體重才少了3.4公斤

但是我覺得看起來不只耶~~

 

來看看體重體脂每三個月的變化吧

                           03/11       06/09       09/07         12/12          03/11

體重(TANITA)        54.8         53.2         52.4           51.4           51.4

體脂(TANITA)        31%         28%         25.5%       25.5%        25%

體重(OMRON)         X            53.5          52.8          51.6          51.6

體脂(OMRON)         X            26.1%       24.3%       24.1%       23.6%

還是歐姆龍的體脂計人比較好XD

雖然後半年的效率沒這麼好

但是其實也都有進步  我就不計較了

畢竟這半年裡面還有包含年菜地獄XD

我本來目標設定是45公斤

但是自從重訓開始我就知道45公斤對我來說不是個好的目標

所以我目標改成了體脂20%

然後50幾公斤要看起來像40幾公斤XD

 

接下來是數學時間

Before的脂肪重 = 54.8 * 31% = 16.988

After的脂肪重 =  51.4 * 25% = 12.85

共減掉的脂肪重 = 16.988 - 12.85 = 4.138

但是我的體重只有少了 54.8 - 51.4 = 3.4

發現了嗎?

這一年  我用有氧讓脂肪少了4.138kg  

用重訓讓LBM 增加了0.738

(LBM :非脂肪組織—肌肉、骨骼、內臟組織以及水份)

也就表示 我減肥通通都瘦到該死的肥肉

沒有瘦到珍貴的肌肉!  

(多嘴時間:節食減肥只會瘦到珍貴的肌肉喔!肥肉是聞風不動的!而且還復胖超快喔!

 

用我的褲子來說的話

我一件超愛的無彈性小短褲

從穿起來剛剛好->現在可以多放一隻手進去(不然穿不住)->目標是可以像櫻木和仙道一樣?!)

插褲子

 

 

接下來介紹我的飲食

早餐

選項一:

           精力湯500cc紅蘿蔔 小黃瓜 香蕉 西芹 蕃茄 亞麻仁仔 黑芝麻 腰果 枸杞 南瓜仔 卵磷脂 杏仁)

           半個全麥饅頭(因為我買到的太紮實,一個我吃不完,所以都吃半個)

           一片起司

           巧克力沖泡飲250cc

選項二:

           杏仁豆漿(杏仁 黃豆 紅豆 芝麻)

           一個全麥貝果

           一片起司

 

午餐

老爹煮什麼吃什麼 大多是兩三菜 + 一兩種肉 + 湯

咖裡飯 水餃 炒麵 湯麵

基本上不油炸之外就不忌口

外食或吃到飽盡量挑中午吃

 

午點(約下午三點吃):水果一份

 

晚餐

生菜沙拉 (小黃瓜 美生菜 )

鮪魚 or 雞腿肉 or 靖魚 or 午餐剩下的肉類

五穀飯一碗 or 蕃薯一大條

 

晚點(約九點吃):水果一份

 

然後一天約喝了2000cc以上的水 

 

不要以為跟我吃就會瘦

請跟我一起運動

這三個月我每天紀錄我的運動 每天都很精彩!

2012.12

2013.01

2013.02

 

運動是要循序漸進的

我的有氧:比利大叔(三個月)->Turbo Jam(兩個月)->Turbo Fire(到現在)

重訓:鄭多燕灰色衣服->TurboJam的Turbo sculpt->Chalean Extreme

         仰臥起坐40下->鄭多燕墊上操->電腦人8min abs workout->電腦人8min abs workout level 2

 

現在要來介紹我現在做的重訓

Chalean Extreme

他的重訓分成三階段

Burn circuit 一個月

Push circuit 一個月

Lean circuit 一個月

帶你慢慢進入重訓的世界

我跟完三個月就反覆做Lean circuit 到現在

 

Lean circuit是由這五位示範

中間那位就是我的教主Chalean Johnson

chalean Extreme a

 

很抱歉把大家截圖截的這麼醜......

中間的Chalean和左後方男生用的是組合式啞鈴

左前方是用彈力繩 (這位大嬸可是看不出的60歲耶!!)

右前方是拿比較輕的普通啞鈴

右後方是拿跟Chalean一樣重的普通啞鈴

P1100688

 

練了就知道自己肌肉有多貧弱

我是跟右前方的較輕啞鈴

但是有的動作我無法跟他拿一樣重....

Lean circuit 1 :

主要練二頭肌 (我一手用四公斤)

要做5回合*12下

再搭配lunge 或 squat 順便練腳

依他說法同時練手腳  會逼迫你順便練核心肌群

二頭

 

 

練三頭肌 (我一手用5磅 伏地挺身是跪姿) 

三頭

 

 

Lean circuit 2

練肩膀上的小肌肉 (我一手5磅)

小肩膀

 

練肩膀 (我一手4公斤)

肩膀

 

練背 (我一手五公斤) 

背

 

Lean circuit 3

練胸肌(我一手五公斤) 

胸

 

也是練肩膀(一手4公斤) 

轉肩膀

練到現在我自己都覺得自己進步了

有的會在第一回合再拿重一點的

甚至想要買組合式啞鈴

因為我最重的啞鈴就五公斤  

我覺得我練背可以拿更重的了!

 

我覺得我重訓到現在

肌肉量雖然才成長一點點

但是自己都有感覺的!

手臂的線條慢慢浮現了!!

手  

而且運動成這樣我的腿也沒長什麼難看的肌肉啊!

腿  

 

所以如果你平常根本沒摸過啞鈴

也沒在做什麼運動

千萬不要跟我說你很壯 

我只會翻白眼而已

也不要跟我說你不要練肌肉會變成金剛芭比

那你說我有變成金剛芭比嗎??

而且女生因為賀爾蒙的關係根本就練不起來

你看到的金剛芭比都是苦練+注射男性賀爾蒙才練出來的

如果你真的只是舉舉水瓶就練成金剛芭比

我支助你五百萬讓你出國比賽!!

也建議先看看這篇文章

一個自認為自己很壯去做肌肉切除手術最後發現自己其實是胖而後悔萬分的故事

還有就是如果你以後老了不想要坐輪椅拖累子孫的話

你更要重訓  把肌肉練好了人才不會攤掉

把背肌和腹肌練好就是上帝賜給你的護腰

我娘親自從聽我的話乖乖重訓

現在洗碗洗衣服都不會腰痠背痛

以前買的護腰都收進櫃子裡當古董了!!

 

接下來要感謝我的娘親陪我做蠢事

我挑了幾張以前的照片

然後故意穿跟當時同樣的衣服來拍對照圖(好蠢XD)

1.整個人小了一點 腿瘦很多  狗胖很多XD

03

 

2.人寬度稍減 小腿變細了一點

04

 

3.肚子消了 小腿瘦了 臉變憨了XD 

06

 

4.本來要拍手變瘦 但是好像還好  倒是臉瘦了耶!

01

 

5.以前連牛都撐胖了 而且衣服很緊尤其手臂的地方 穿脫不易

   現在穿短輕鬆 牛恢復正常 

02

 

6.最後跟我最胖58公斤的時候比

  哈~真的是瘦超多的!! 

05  

 

PS.我娘親被我操到從XL->M

     還跟我炫耀2012夏買的褲子現在已經穿不住了

     他同事都不斷的來問說是怎麼瘦的!

     連背影同事都認不太出來了!

     所以減肥這種事多老都不嫌晚喔!

 

感謝大家收看

也感謝很多親朋好友一年來的支持與祝福

希望大家也能開始運動為瘦身也為健康

 

我的減肥回顧

減肥三個月的心得+紀錄

減肥六個月的心得+紀錄

減肥九個月的心得+紀錄

ninoreko 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(10) 人氣()


留言列表 (10)

發表留言
  • auiktey
  • 你真的很厲害,腰圍小很多!!
  • 感謝您的稱讚!基因的關係就是腰瘦很快,大腿還有待加強XD

    ninoreko 於 2013/03/16 19:25 回覆

  • 訪客
  • 真的太厲害了!!!!
    我原本的體重體脂也跟妳一開始差不多
    從去年十一月開始持續慢跑到現在
    雖然體重體脂改變不多但可以看出漸漸在變瘦了
    希望持續下去也可以跟妳一樣哦
    一起加油!!!
  • 加油加油!!持續下去一定會瘦的!!

    ninoreko 於 2013/03/16 23:45 回覆

  • 小妤的清醍醐
  • 好棒ㄚ!!!繼續加油^^
  • 感謝您的鼓勵!!我會繼續加油的!!

    ninoreko 於 2013/03/21 12:46 回覆

  • justhaha320
  • 好厲害喔!!!而且狗狗好好笑~被抱著的動作還一樣^^
  • 他超級不甘願的耶XD

    ninoreko 於 2013/04/18 20:40 回覆

  • maggie
  • 恭喜喔~能夠持續運動就是一件讓人稱讚的事情.身體的變化就是最棒的回饋:DDD我也有買那個重訓的DVD.有些動作3公斤的啞鈴就快讓我的手痠炸了>///<我也好想入手重一點的啞鈴.不過目前沒預算就先用3公斤的撐著吧~~等自己再進步一點再考慮..謝謝你的分享!!!
  • 加油加油!!持續做一定會進步!
    我好多動作都已經拿更重的了
    伏地挺身也可以標準的做5~6下才變成跪姿
    加油加油!!我們一起加油^_^

    ninoreko 於 2013/05/11 21:50 回覆

  • cathy
  • 妳太厲害啦~
    我想要先謝謝妳跟我們分享你的健身經驗,我真的受益良多唷~
    我之前在跳鄭多燕,現在跳比利,近期目標是希望可以很快可以練到妳介紹的重訓的部分,因為你的親身體驗實在很驚人。我從你的3個月的介紹,看到1週年,讓我覺得這麼辛苦流汗又花時間是值得的,也讓我有目標。
    再來我好佩服你的毅力,練了一年還在持續中。我很希望我能撐下去,可以讓我的身體更健康!
    謝謝妳^^
  • 加油加油!!
    只要持續下去就可以感覺到身體的進步!!
    有機會也分享給我你的成果喔!!

    ninoreko 於 2014/02/16 13:51 回覆

  • minipingi813
  • 你好~想請問你都是在一天之中的什麼時候做運動呢?
  • 以前沒工作是下午一次半小時,晚上一次45分鐘
    現在有工作是早上蹓狗兼快走15分鐘
    晚上九點運動30~45分喔!

    ninoreko 於 2014/02/16 13:53 回覆

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